Vegan leben und alle Nährstoffe decken mit den 5 Hauptlebensmittelgruppen – Wie versorge ich mich in einer veganen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen

Dieser Beitrag ist Teil der #nährstoffschule, die von Angelina (@ernaehrungistliebe) auf Instagram ins Leben gerufen wurde. Über 3 Wochen lang informieren Ernährungsfachkräfte über unterschiedliche Themen bezüglich Nährstoffen. Wir freuen uns dabei sein zu dürfen und der Frage nachzugehen, wie wir uns in einer veganen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Denn vegan leben und alle Nährstoffe trotzdem decken – das geht!

Podcastempfehlung

Bevor wir jedoch loslegen – für alle, die lieber hören als lesen – wir haben viele der heutigen Informationen schon in dem Podcast „Gesund, glücklich, voll Banane“ der lieben Lara Luxemburger zum Besten gegeben. Mit ihr haben wir im zweiten Teil unseres Interviews darüber gesprochen, wie der Einstieg in eine vegane bzw. pflanzenbasierte Ernährung gelingt und dabei auch das Thema „Nährstoffe vegan decken“ zumindest angeschnitten. Im ersten Teil ging es mehr um unseren persönlichen Weg zum Studium und zur veganen Ernährung. (Mehr dazu findet Ihr hier.)

Alle Episoden gibt es, wie immer, auch auf Spotify & Apple Podcast. Nährstoffe vegan decken

Kritische Nährstoffe

2016 veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum ersten mal ihre Position zum Thema vegane Ernährung. Dort werden, zugegebener Maßen, gut begründete Zweifel an einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung laut. Die DGE nennt in ihrem Positionspapier einen kritischen und mehrere potenziell kritische Nährstoffe, auf die es in einer veganen/rein pflanzlichen Ernährung zu achten gilt.

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• Vitamin B₁₂
• Protein
• unentbehrliche Aminosäuren
• langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
• Vitamin B₂ (Riboflavin)
• Vitamin D
• Calcium
• Eisen
• Jod
• Zink
• Selen

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Aufgrund dieser kritischen Nährstoffe empfiehlt sie explizit Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Säuglingen sowie Kinder- und Jugendlichen keine vegane Ernährungsform. (1)

In einer Ergänzung ihrer Position zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung, bestätigt die DGE noch einmal auch im Jahr 2020 ihre Empfehlung (besser: ihre Nicht-Empfehlung). Hier heißt es:

Aufgrund der weiterhin unveränderten unzureichenden Beurteilungsgrundlage bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung bestehen. In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden.

aus der Ergänzung 2020 zum DGE Positionspapier (2)

Solange letzteres, also das explizite Planen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung (bestenfalls auch mit Hilfe einer Ernährungsfachkraft) in Kombination mit regelmäßigen ärztlichen Kontrollen durchgeführt wird, ist unserer Meinung nach eine vegane Ernährung für alle Phasen des Lebens zu empfehlen.

Dieser Meinung sind auch viele andere Ernährungsfachgesellschaften der Welt. Denn diese sind oftmals auch der Meinung: „Nährstoffe vegan decken? Das geht!“ und sehen eine vegane Ernährung in vielen Fällen als geeignet an. Wie die Unterschiede zwischen der DGE und den anderen Fachgesellschaften zu Stande kommen, könnt Ihr hier nachlesen:

Leseempfehlung: Vegane Ernährung: was Du aus den Meinungen von 7 Fachgesellschaften lernen kannst

Wir wollen Euch jetzt aber natürlich zeigen, wie Ihr diese kritischen Nährstoffe decken könnt und damit eine von jeder Fachgesellschaft empfohlene vollwertige zumindest pflanzenbasierte oder sogar ausschließlich pflanzliche Ernährung praktizieren könnt.

Die 5 Hauptlebensmittelgruppen

Wie wir in einem anderen Artikel bereits erwähnt haben, würden wir das Positionspapier der DGE sogar als Richtlinie für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung betrachten. Denn in dieser Veröffentlichung liefert die Fachgesellschaft auch eine ausführliche und übersichtliche Tabelle einzelner kritischer Nährstoffe inklusive der jeweiligen pflanzlichen Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern. Wir haben diese Tabelle (→ Tab. 1) hier einmal für Euch zusammengefasst.

Leseempfehlung: Vegane Ernährung: Welche Richtlinien gibt es 2020 für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung? Nährstoffe vegan decken

Wie Ihr seht, lassen sich die meisten der kritischen Nährstoffe durch den Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zuführen. Dabei fällt auf, dass es vor allem auf die tägliche Kombination aus 5 wertvollen Hauptlebensmittelgruppen ankommt. Nährstoffe vegan decken

• Obst
• Gemüse
• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse & Samen

Im Folgenden gehen wir deshalb auf die einzelnen Lebensmittelgruppen noch einmal sehr ausführlich ein und erläutern, weshalb diese so gesund und wichtig (und das nicht nur in der veganen Ernährung) sind. Für eine bessere Übersicht und weil wir finden, dass die letzten Punkte nicht untergehen dürfen, werden Euch diese Überschriften erst nach einem Klick auf show angezeigt. Nährstoffe vegan decken

show

Obst und Gemüse

Diese zwei einzelnen Lebensmittelgruppen werden oft zusammen betrachtet. Denn auch wenn Obst und Gemüse zwei Lebensmittelkategorien für sich darstellen, lassen sich die Vorteile dieser pflanzlichen Lebensmittel oftmals im Einklang erörtern. Prof. Dr. Claus Leitzmann brachte es in einem persönlichen Interview im Zuge einer Hausarbeit von Tim auf den Punkt: Nährstoffe vegan decken

Wenn wir Lieschen Müller fragen was gesund ist, kommt als Antwort: Viel Obst & Gemüse und ausreichend Bewegung. Da ist schon sehr viel Wahres dran. Dies zeigt uns, dass es weniger am Wissen, als an der Umsetzung hapert.

Prof. Dr. Claus Leitzmann

Wenn die Menschen eines über Gesundheit wissen, dann ist es der Fakt, dass reichlich Obst und Gemüse der Gesundheit guttut. Doch was macht Gemüse und Obst so gesund? Zusammenfassend ist die Antwort darauf recht simpel. Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln (die klassische pflanzliche westliche Kost besteht neben Getreide eben aus Obst und Gemüse) enthält eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Stoffen. Allen voran die sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe leisten einen bedeutenden Beitrag zur Erhaltung, Wiederherstellung und Förderung der Gesundheit. Nährstoffe vegan decken

Gleichzeitig schränkt ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel den Anteil an Tierischen stark ein. (3)* Und, dass gerade die Zusammensetzung der Ernährung, insbesondere die Relation von tierischen zu pflanzlichen Lebensmitteln, das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen bestimmt, weiß die Wissenschaft nicht erst seit dem schon vorgestellten DGE-Positionspapier zur veganen Ernährung. (1) Nährstoffe vegan decken

Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmittel enthält naturgemäß weniger pflanzliche und damit weniger gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Gleichzeitig enthält sie jedoch viele gesundheitlich problematische Stoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Purine und freies (Häm-)Eisen. Eine hohe Aufnahme dieser Substanzen kann zu ernährungsassoziierten Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen. (3)*

Dies bestätigt seit 1981 auch das Standardwerk „Die Vollwerternährung – Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung“*. Hier wird ebenfalls erwähnt, dass Gemüse, aber auch Obst, eine hohe Dichte an essenziellen Nährstoffen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen hat. Gerade frisches, nicht erhitztes Gemüse, welches täglich auch in dieser Form verzehrt werden sollte, liefert viele Nahrungsbestandteile in nahezu unveränderter Form. Zahlreiche Studien belegen eine besonders protektive Wirkung bezüglich der Krebsentstehung. Nährstoffe vegan

Ökologisch erzeugtes Gemüse ist weitaus weniger mit Nitrat und Pestiziden belastet und vorteilhafter für die Umwelt. Aus ökologischen Gesichtspunkten sollte vor allem frisches, saisonales und regionales Gemüse verzehrt werden.4 Auch die gängige Populärliteratur empfiehlt fast immer Gemüse beinahe unbegrenzt zu verzehren. Das liegt daran, dass Gemüse sehr energiearm, dafür jedoch sehr nährstoffreich ist. (4)* Nährstoffe vegan decken

Aber auch die Wissenschaft ist sich einig: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb mit Bezug auf eine Veröffentlichung der FAO und WHO täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Die Portionsgrößen variieren dabei zwischen 80 und 130 g, sodass auch die Tagesmengenempfehlungen zwischen 400 und 650 g liegen. Diese Mengen sollten zu etwa zwei Dritteln aus Gemüse und einem Drittel aus Obst bestehen. (5, 6)

Vollkorngetreide

Gerade der Fakt, dass Vollkorngetreide bis auf Kalzium, Vitamin C, Folat und die Alpha-Linolensäure alle essenziellen Nährstoffe in überwiegender Menge enthält und sehr lange lagerfähig ist, macht die Notwendigkeit des täglichen Verzehrs deutlich. (4)* Durch Keimung lässt sich sogar der Vitamin C-, Folat-, Vitamin E- und Beta-Carotin-Gehalt vervielfältigen (7) und die biologische Wertigkeit des Getreideproteins durch die Anreicherung der Aminosäure Lysin deutlich steigern. (8)* Nährstoffe vegan decken

Neben diesen Fakten gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen durch den Verzehr von Vollkorngetreide aufzeigen. So kommt eine Metaanalyse von 64 Publikationen zu dem Schluss, dass der Konsum von Vollkorngetreide auf täglicher Basis im Zusammenhang mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen kanzerogenen Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II und einer insgesamt reduzierten Gesamtsterblichkeitsrate steht. (9) Nährstoffe vegan decken

Dies dürfte auch der Grund dafür sein, dass sowohl die Accademy of Nutrition and Dietetics (AND) (10), die American Heart Association (AHA) (11) oder auch die DGE (12) das präventive Potenzial im Hinblick auf ernährungs(mit)bedingte Erkrankungen erkennen und den Verzehr von Vollkornprodukten empfehlen. Nährstoffe vegan decken

Die große und bis heute andauernde Global Burden of Disease Study (GBD) bestätigt ebenfalls die Bedeutung des täglichen Konsums von Vollkorngetreide für eine erfolgreiche Krankheitsprävention. (13) So kommt die Studie unter anderem zu dem Schluss, dass ein zu geringer Verzehr an Vollkorngetreide die vierthäufigste Ursache für frühzeitige Mortalität (Sterblichkeitsrate) und Invalidität darstellt. (14) Nährstoffe vegan decken

Die Experten und Untersuchungen auf diesem Gebiet sind sich also einig, dass Vollkorngetreide mehrmals täglich konsumiert werden sollte. Die Gruppe der Vollkorngetreidesorten ist groß. Zu ihnen gehören unter anderem Weizen und seine Ursprungsformen Dinkel, Einkorn, Emmer und Kamut. Ebenso zählen Roggen, Gerste, Hafer und die glutenfreien Pseudogetreiden Amaranth, Hirse, Quinoa oder auch Teff dazu. Der Verzehr erstreckt sich über Brot, ganze gekochte Körner, Bratlinge, Brei, Flocken […] bis hin zu Pasta. (15)* Nährstoffe vegan decken

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner. Wir verzehren die sogenannten Leguminosen schon seit mehr als 10.000 Jahren in unterschiedlichen Arten. (16) Sie werten nicht nur oftmals kulinarische Gerichte auf, sondern bieten auch ein sehr großes gesundheitliches Potenzial. Dies bestätigen zahlreiche Untersuchungen. Nährstoffe vegan decken

Der Expert Report des Kollaborationsprojekts zwischen dem World Cancer Research (WCRF) und dem American Institute for Cancer Research (AICR) erwähnt nach der Betrachtung der angesprochenen wissenschaftlichen Literatur explizit die große Bedeutung des täglichen Konsums von Hülsenfrüchten in den zehn abschließenden Expertenempfehlungen. (17) Und auch alle nationalen sowie internationalen Ernährungsgesellschaften empfehlen in den offiziell herausgegebenen Leitlinien den täglichen Konsum von Hülsenfrüchten. (18) Nährstoffe vegan decken

Gerade der mit 15-23 % überdurchschnittlich hohe Ballaststoff- aber auch der hohe Proteinanteil (25-35 %) macht die Leguminosen zu einer nährstoffreichen pflanzlichen Alternative zu tierischen Produkten. Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte jedoch im Durchschnitt sehr fettarm und enthalten darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe, welche gesundheitsförderlich wirken können. (19)* Gerade deshalb ließ wohl auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Ihrem Presseartikel die Hülsenfrüchte wortwörtlich „hochleben“ und rät dazu sie häufiger in den eigenen Speiseplan zu inkludieren. (20) Nährstoffe vegan decken

Aus diesen genannten Gründen sollten Hülsenfrüchte in einer mischköstlichen, aber auch gerade in einer veganen Ernährung, mit all ihren Formen auf täglicher Basis konsumiert werden. Im August 2018 wurde die Gießener vegane Lebensmittelpyramide vorgestellt und bestätigt die im Vorhinein genannten Aussagen. Durch u. a. den Einsatz von Hülsenfrüchten konnten bei fast allen Nährstoffen, inklusive der in einer veganen Ernährung kritischen, die Referenzwerte erreicht bzw. überschritten werden. Nährstoffe vegan decken

Lediglich für Vitamin B12 und Vitamin D konnten die Referenzwerte über Lebensmittel erwartungsgemäß nicht erreicht werden. Auch hier wird empfohlen, mindestens 1 x täglich Hülsenfrüchte zu essen. Eine Portion besteht dabei aus 40-50 g rohen oder 150-220 g gegarten Leguminosen. Diese können in klassischer Form oder als Tofu, Tempeh, Seitan und/oder Lupinenprodukte konsumiert werden. (21)

Gerade die damit angedeutete Vielseitigkeit macht Hülsenfrüchte noch interessanter. Da die Auswahl ebenso wie die Verwendungsmöglichkeiten riesig sind, können Personen, denen die eine oder andere nicht schmeckt, einfach auf artverwandte oder sogar ganz andere Sorten zurückgreifen.

Hier ein kleiner, nicht abschließender, Einblick in die Sortenvielfalt:

• Sojabohnen
• Lupinen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Mungbohnen
• Kidneybohnen
• Linsen
• Schwarze
• Bohnen

Nüsse & Samen

Führende Anthropologen schätzen, dass Nüsse und Samen schon seit der Altsteinzeit ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung sind. (22) Ernährungsphysiologisch sind sie aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Protein sehr wertvoll.

Daneben enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, eine dichte Konzentration an Mineralstoffen und viele gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade Folat, Niacin, Vitamin B6, Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink kommen in mengenmäßig großer Anzahl in dieser Lebensmittelkategorie vor. (23)

Zu den Nüssen zählen Cashewnüsse, Edelkastanien, Haselnüsse, Kokosnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, werden aber wie Nüsse verwendet und deshalb auch in die Empfehlungen der täglichen Zufuhr miteinberechnet. (4)*

Supplemente

In Tab. 1 sind folgende kritische Nährstoffe noch unerwähnt geblieben.

• Vitamin B₁₂
• Vitamin D
• langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Vitamin B₁₂

Für Vitamin B₁₂ sind derzeit auf dem europäischen Markt keine breit verfügbaren pflanzlichen Lebensmittel vorhanden, die in ausreichender Menge bioverfügbares Vitamin B₁₂ liefern. Ein Vitamin B₁₂-Präparat ist deshalb bei längerer veganer Ernährung Pflicht.

Wenn es nur rein um Vitamin B₁₂ geht, verwenden wir gerne die Vitamin B₁₂-Zahnpasta*. Da wir ja alle – im besten Fall – mindestens zweimal täglich die Zähneputzen wird die Einnahme (hoffentlich) nicht vergessen und auch ernährungsphysiologisch gesehen, profitiert der Körper von den zwei unterschiedlichen Einnahmezeiten. Die Wirksamkeit der Zahnpasta ist wissenschaftlich belegt und wurde in einer Studie, an der u. a. Dr. Markus Keller beteiligt war, untersucht. (24)

Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA

Vitamin D bekommen wir in Deutschland über das Jahr gesehen leider oft zu wenig ab. Gerade während der langen Wintermonate findet eine Synthese durch Sonnenstrahlen unter der Haut nicht statt. Pflanzliche Quellen, die ausreichend Vitamin D in bioaktiver Form enthalten sind wie bei Vitamin B₁₂ noch rar. Hier empfiehlt sich deshalb ebenfalls eine Ergänzung.

Omega 3- und -6- Fettsäuren (alpha-Linolensäure und Linolsäure) nehmen wir spielend leicht z. B. über Walnüsse, Leinsamen, Leinöl etc. auf. DHA und EPA muss unser Körper dann jedoch erst aus diesen Vorstufen umwandeln. Nicht bei allen Menschen funktioniert diese Umwandlung so einwandfrei, weshalb eine Supplementation sinnvoll sein kann. Hier haben wir Euch unser liebstes Mikroalgenöl mit EPA/DHA* verlinkt, was durch sein sehr hochwertiges Öl und der zusätzlichen Ergänzung mit Vitamin D* besticht. Zwei Fliegen mit einer Klappe also – super!

Leseempfehlung: Omega-3-Bedarf vegan decken? Der Mythen- und Faktencheck

Tipps

Aber keine Angst – Ihr müsst nicht jeden Tag akribisch euer Essen wiegen um sicher zu stellen, dass Ihr von den jeweiligen Lebensmitteln genug esst, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Für die meisten Nährstoffe werden dem Körper bei normalen Verzehrsgewohnheiten ausreichend Nährstoffe zur Verfügung gestellt. Trotzdem gibt es auch einige Tipps für die Lebensmittelauswahl, die wir an dieser Stelle noch einmal herausarbeiten bzw. betonen möchten.

Neben dem DGE-Positionspapier (1) könnt Ihr viele der Tipps auch aus der Veröffentlichung der veganen Ernährungspyramide (21) beziehen.

Gerade beim Milchersatz, sprich den Pflanzendrinks, solltet Ihr, wenn möglich, immer die Variante „+ Calcium“ oder „mit Calcium“ verwenden. Eine große Calciumquelle in der menschlichen Ernährung sind nämlich eben Milch und Milchprodukte und wenn Ihr Euer Müsli/Porridge nun statt mit Kuhmilch einfach mit einem Pflanzendrink zubereitet, der durch die Anreicherung mit einer calciumreichen Alge exakt den gleichen Calciumgehalt hat, nehmt ihr dadurch genauso viel Calcium auf wie durch „normale“ Milch.

Ähnlich verhält es sich mit Jod, was „normalerweise“ über Fisch und Meeresfrüchte oder auch über Milch und Milchprodukte aufgenommen wird. Verwendet beim Kochen daher am besten Jodsalz.

Die Proteinqualität von pflanzlichem Protein ist niedriger als die von tierischem Protein. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr und damit die Zufuhr aller unentbehrlichen Aminosäuren erhöht werden. Vor allem die Kombi Hülsenfrüchte & Getreide bietet sich hier an, da diese Lebensmittelgruppen jeweils die limitierende Aminosäure der anderen ergänzen. (25, 26)

Bei pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen) sollte beachtet werden, dass der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind, die Eisenverfügbarkeit steigern. Substanzen wie Phytate und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) können die Eisenabsorption vermindern (3)* Schwarzer Tee und Kaffee sollte nicht direkt vor, während und nach Mahlzeiten mit hohem Eisengehalt getrunken werden. (1)

Gerade bei Zink, aber auch bei vielen weiteren Mikronährstoffen, verbessert sich die Bioverfügbarkeit durch Zubereitungsverfahren wie Sauerteiggärung und Keimung. (3)*

Und auch für Selen gilt, dass der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel je nach Anbaugebiet stark variiert, da dieser vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Auch Paranüsse sind oftmals nicht die beste Wahl, da eine Nuss je nach Anbaugebiet den eigenen Selenbedarf um mehr als das Doppelte überschreiten oder auch nur zu wenigen Prozenten decken kann. (15)*

Veggie-Challenge

Wenn Ihr jetzt einmal die vegane Ernährung ausprobieren oder eben mit Hilfe der 5 Hauptlebensmittelgruppen optimieren möchtet, aber nicht wisst, wie Ihr die ganzen Infos nun in Gerichten umsetzen sollt, können wir Euch nur die Veggie Challenge von ProVeg empfehlen.

Bei ProVeg haben u. a. auch Ernährungsfachkräfte daran gearbeitet, Euch den Einstieg in eine vollwertige pflanzliche Ernährung so leicht wie möglich zu machen. Dieses kostenlose Online-Angebot umfasst tägliche Tipps sowie detaillierte Rezepte. Das Ganze gibt es als E-Mail-Leitfaden oder mittlerweile auch bequem als App für Android und IOS.

Literaturverzeichnis

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